Şişkinlik İçin Çözüm: Az Yemek Yerine Doğru Lif Kaynakları.

Şişkinlik, ağırlık hissi veya kahvaltıdan sonra ortaya çıkan sindirim rahatsızlıkları birçok kişinin sabah öğününü azaltmasına, hatta tamamen atlamasına neden olabiliyor.

Ancak öğün atlamak her zaman sorunu çözmüyor.

Çünkü sindirim söz konusu olduğunda mesele yalnızca ne kadar yediğimiz değil; ne yediğimiz, tabağımızda hangi besinlerin eksik olduğu ve farklı besinleri nasıl bir araya getirdiğimiz de önem taşıyor.

Bu noktada en sık gözden kaçan besin öğelerinden biri lif.

Lif neden önemli?

Besinlerle aldığımız lifler sindirim sisteminde farklı görevler üstlenir.

Yeterli ve çeşitli lif tüketimi;

• bağırsak hareketlerinin düzenlenmesine,

• dışkı hacminin ve kıvamının desteklenmesine,

• daha uzun süre tok hissetmeye,

• bağırsaktaki yararlı mikroorganizmaların beslenmesine

  
  

katkıda bulunabilir.

Ancak burada yalnızca “günde kaç gram lif tüketiyorum?” sorusuna odaklanmak yeterli değildir. Lifin hangi besinlerden geldiği ve ne kadar çeşitli olduğu da önemlidir.

Lif miktarı kadar lifin kaynağı da önemli

Market raflarında artık üzerinde “yüksek lifli” ibaresi bulunan pek çok paketli ürün görüyoruz. Bu ürünlerin bazılarında lif miktarını yükseltmek amacıyla ürüne izole lifler eklenebiliyor. Bu mutlaka kötü oldukları anlamına gelmez. Ancak bir tam gıdayı tükettiğimizde yalnızca lif almayız.

Örneğin yulaf, arpa, meyveler, sebzeler, kuruyemişler ve tohumlar aynı zamanda farklı oranlarda vitaminler, mineraller ve bitkisel bileşikler içerir. Üstelik farklı bitkisel gıdalar farklı lif türleri sağlar.

Bu nedenle beslenmede hedef yalnızca daha fazla lif değil, aynı zamanda daha çeşitli lif kaynakları olmalıdır.

Kahvaltıda hangi lif kaynaklarını kullanabiliriz?

Sabah öğününü birkaç farklı bitkisel lif kaynağını bir araya getirecek şekilde hazırlamak oldukça kolaydır.

Örneğin:

• Yulaf veya tam tahıllı arpa

  Kahvaltılık gevrekler, müsli veya sıcak kahvaltı kaseleri için kullanılabilir.

• Kivi

  Lif içeriğinin yanı sıra kahvaltıya doğal tat ve tazelik katar.

• Ahududu ve diğer orman meyveleri

  Meyveler arasında lif açısından güçlü seçeneklerden biridir.

• Chia tohumu

  Yoğurda, smoothie'ye veya chia pudinge eklenebilir.

• Keten tohumu

  Tercihen taze öğütülerek müsli, yoğurt veya kahvaltı kaselerine eklenebilir.

Burada amaç tek bir “mucize besin” bulmak değil, farklı bitkisel kaynakları düzenli olarak beslenmeye dahil etmektir.

Kahvaltıda lif çeşitliliğini nasıl artırabiliriz?

Basit bir kahvaltı kasesini düşünelim.

Sadece yulaf tüketmek yerine; yulaf + chia tohumu + keten tohumu + kivi + birkaç ahududu kullanıldığında aynı öğünde farklı bitkisel kaynaklardan lif alınmış olur.

Benzer şekilde şu kombinasyonlar da hazırlanabilir:

• Meyveli bitkisel yoğurt kasesi

• Bitkisel yoğurt, mevsim meyveleri, yulaf veya arpa gevreği ve birkaç tohum.

• Yaban mersinli chia puding

• Chia tohumu, bitkisel süt, yaban mersini ve Hindistan cevizi.

• Bircher müsli

• Yulaf veya arpa, bitkisel süt, chia ya da keten tohumu ve taze meyveler.

Bu kombinasyonların avantajı yalnızca lif miktarını artırmaları değil; aynı zamanda farklı bitkisel besinleri aynı öğünde buluşturmalarıdır.

Lifi bir anda artırmak doğru mu?

Burada önemli bir ayrıntı var.

Uzun süredir düşük lifli besleniyorsanız, bir anda çok yüksek miktarda lif tüketmeye başlamak bazı kişilerde gaz, şişkinlik veya bağırsak rahatsızlığını artırabilir.

Bu nedenle lif tüketimini kademeli olarak artırmak genellikle daha iyi tolere edilir.

Yeterli sıvı tüketmek de bu süreçte önemlidir.

Özellikle irritabl bağırsak sendromu gibi sindirim hassasiyetleri bulunan kişilerde her lif kaynağı aynı şekilde tolere edilmeyebilir. Böyle durumlarda kişinin kendi belirtilerini ve toleransını dikkate alan bireysel bir yaklaşım gerekir.

Şişkinlik varsa ilk soru “daha az mı yemeliyim?” olmayabilir

Şişkinlik tek bir nedene bağlı değildir.

Öğünün büyüklüğü, çok hızlı yemek, bazı karbonhidratların toleransı, bağırsak hareketleri, stres ve kişinin sindirim sistemi gibi pek çok faktör rol oynayabilir.

Bu nedenle çözümü doğrudan öğün atlamakta aramak yerine şu sorular daha anlamlı olabilir:

• Gün içinde yeterince lif alıyor muyum?

• Lif kaynaklarım yeterince çeşitli mi?

• Bir anda çok fazla lif mi tüketiyorum?

• Yeterli sıvı alıyor muyum?

Hangi besinlerden sonra kendimi daha iyi veya daha kötü hissediyorum?

Beslenmede çoğu zaman çözüm daha az yemek değil; bedenin verdiği sinyalleri anlayarak daha dengeli ve daha çeşitli seçimler yapmakta olabilir.